Sesión 1
Calentamiento:
200 NV A1
Parte Principal:
3x100/40" (25CW-25EW) A1
4x25 c/1´ C CALAC
8x50/25" (M-E-B-C) (4A1-4A2)
200 CB A1
4x30"/30" PW manos nuca
Vuelta a la calma:
100NL A0
Volumen: 1300m. + 2min.
Sesión 2:
Calentamiento:
200 NV A1
Parte Principal:
2x300/1´ C (50A1 - 50A2)
2x100/30" CB (25A1 - 25A2)
6x50/15" (1MB-1B-1EW-1CW-1E-1C) A1
4x25 c/1´ (1C-1CW) CALAC
4x10/30" SLW
Vuelta a la calma:
100NL A0
Volumen: 1500 m. + 40 repet.
SIGLAS
A0 = 120-140 pulsaciones por minuto (ppm) = 22-24 ppm en 10 segundos.
A1 = 150-165 ppm = 25-26 ppm en 10 s.
A2 = 165-175 ppm = 27-28 ppm en 10 s.
CALAC = Capacidad Aláctica = Máxima Velocidad.
NV = Nado variado.
CW = Crol Waterpolo (cabeza fuera y piernas braza).
EW = Espalda Waterpolo (posición del cuerpo y cabeza alta; y piernas braza).
M = Mariposa.
E = Espalda.
B = Braza.
C = Crol.
CB = Conducción de balón. (Es crol waterpolo con balón, posición del cuerpo, codos y cabeza alta).
PW = Pies Waterpolo.
MB = Mariposa con piernas braza.
SLW = Saltos laterales waterpolo. Saltos laterales sucesivos con extensión del brazo del mismo sentido del salto.
DESCRIPCIÓN EJERCICIOS
2x300/1´ C (50A1 - 50A2)
Dos repeticiones de 300 metros de crol con un minuto de descanso entre ellas. 50 metros a 150 ppm y 50 metros a 170 ppm.
4x25 c/1´ (1C-1CW) CALAC
Cuatro repeticiones de 25 metros salida cada minuto (si tardo 20 segundos en hacer la repetición descanso 40 s) . 1 repetición a crol y otra a crol waterpolo. Máxima velocidad.
4x10/30" SLW
4 series de 10 repeticiones saltos laterales de waterpolo con 30 segundos de descanso.
Si alguien tiene dudas que pregunte. La semana que viene 2 sesiones más.
Un saludo, Pablete.
Mar Mar 10, 2009 1:46 pm
